肌を再生させる食べ物を徹底研究!これで美肌を手に入れよう

お肌を再生させるには、食べ物を工夫するといいらしいです。美肌のカギはお肌のターンオーバーを早めること。お肌の再生を助ける食べ物で、それをサポートすることができます。何を食べたらいいのか、そして美味しく食べられるレシピについてご紹介します!

お肌を再生させるには

年齢とともに、細胞の入れ替わりは遅くなると言います。お肌のターンオーバーも同じです。再生が遅いとお肌は老化しやすくなります。お肌を若々しく保つために外側からのケアには限界があり、内側から再生を早めてあげるのが一番有効な手段です。

食べ物の中にはお肌にいい栄養素を持つものが多くあり、それらを積極的に摂りいれることで、肌の再生を早めることが可能になります。

肌の再生に良い食べ物

ビタミンB群

ビタミンBにはお肌に良い成分がたくさんあります。

【ビタミンB1】

糖の代謝に必要なビタミンです。不足すると疲労しやすくなり、イライラすることも。お肌には良くないですね。豚肉や雑穀類に多く含まれています。

【ビタミンB2】

皮膚や粘膜を強くするために必要なビタミンです。不足すると肌荒れの原因になり、お肌のためには重要なビタミンです。多く含まれるのは、納豆、卵、牛乳、豚レバー、ベーコン、貝類などです。

【ビタミンB6】

たんぱく質や脂質の分解や再合成に必要なビタミンです。脂質の代謝を助け、脂肪に変わるのを防ぎます。

また、ホルモンの乱れを緩和し、生理前のイライラや生理中の痛みを抑える効果が期待できます。

マグロやイワシ、鳥のささ身などに多く含まれています。

【ビタミンB12】

葉酸と共に赤血球を作り出し、貧血を予防します。タンパク質、脂肪の代謝にも関わり、自律神経の調整にも役立ちます。動物性の食品に多く含まれ、野菜にはほとんど含まれません。

【葉酸】

ビタミンB群の栄養素です。新しい細胞や血液を作り出すのをサポートします。細胞の再生を助けるので妊婦には欠かせない栄養素とされています。お肌のターンオーバーを早めるためにも必要です。ほとんどの野菜に含まれ、鳥や牛などの肉類にも含まれます。

【ナイアシン(ビタミンB3】

コレステロールの分解や、脂質を減らす働きをします。 血流の循環を良くするので、冷え性の改善にも有効です。

【パントテン酸(ビタミンB5)】

ビタミンCの働きをサポートします。ビタミンCはコラーゲンの再生を助ける成分。美肌作りに欠かせません。タンパク質や糖質や脂質の代謝にも有効です。肉類や魚類、大豆、牛乳に多く含まれています。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜を守る作用でお肌の健康を維持する効果があります。豚や鳥などのレバー、ほうれん草、しそなどに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、美肌作りに重要なコラーゲンの生成に必要な栄養素です。果物類に多く含まれています。

ビタミンE

抗酸化力の高いビタミンEは、活性酸素を除去してお肌の老化を防ぎます。ナッツ類、豆類に多く含まれています。

亜鉛

亜鉛はあまりなじみのない栄養素ですが、お肌にいい効能をたくさん持ちます。細胞分裂や新陳代謝を助け、活性酸素を除去します。筋力を高め、血糖値を下げる効果もあります。牡蠣をはじめ、肉類や卵、ゴマなどに多く含まれています。

アミノ酸

アミノ酸には、血管を拡張する作用があります。多く摂ることで血液がサラサラになる効果が期待できます。コラーゲン生成を促進する効果があり、その材料となったりします。

アミノ酸はタンパク質で摂取できます。複数のアミノ酸の化合物がタンパク質ということになります。良質の肉、魚、大豆類、卵、乳製品などタンパク質全般に含まれています。

コラーゲン

人の体を構成するタンパク質の中で、コラーゲンは約3分の1を占めると言います。お肌の真皮では約7割がコラーゲンで、お肌のハリを維持しています。そんなお肌にとって重要な役割のコラーゲン、年齢とともに減少すると言います。お肌の健康維持のためには、外から補わなければいけません。コラーゲンを多く含むのは、鳥の手羽先、フカヒレ、豚のばら肉などです。

ビオチン

コラーゲンの生成に関わり、皮膚の健康維持に欠かせない栄養素です。皮膚の炎症を抑える効果もみられ、アトピーへの効果も指摘されています。多く含まれるのは、卵、インスタントコーヒー、ピーナッツ、アーモンド、大豆、納豆などです。

クエン酸

お酢などの酸味成分であるクエン酸は、疲労回復効果で有名ですが、活性酸素の除去や血流を良くしたりミネラルの吸収を促進する効果により、美肌効果も期待できます。お酢類、梅干し、柑橘類に多く含まれます。

効果的な食べ合わせ

栄養素は単独で摂るよりも、他の栄養素と食べ合わせることで相乗効果が高まるものが多いです。より栄養価がアップする食べ合わせをご紹介します。

ビタミンCとビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで、その効果を持続させることができます。例えば、ビタミンCの多い野菜のサラダにナッツのトッピングをするなどがいいようです。

コラーゲン生成に亜鉛とビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠ですが、亜鉛を一緒に摂ることでその作用が良く働きます。生牡蠣にレモンを垂らしたり、肉を食べるときはビタミンCの多い野菜を添えたりしましょう。

タンパク質はビタミンと摂る

タンパク質がうまくアミノ酸に再合成されるために、ビタミン・ミネラルが必要になります。タンパク質を取るときは、野菜などビタミンを含むものと一緒に摂るように心がけたいですね。

食べ方も大事

お肌に良い食べ物はただ食べればいいというものではなく、その食べ方も大切です。

3食バランスよく

食事は全体にバランスよく、3食しっかり取りましょう。一部の食材が肌にいいからとそればかり摂ったりして偏ってしまうと、効果も上がりにくいでしょう。バランスよく、いろいろな栄養素をバランスよく摂ることが大切になります。

アトピー改善にいい食べ物

お肌の再生にいい食べ物は、アトピーの改善にも有効です。また、積極的にアトピーを改善させるためにいい食材もあります。

アトピーの特徴

アトピーの人に共通する特徴は、内臓が弱いことです。特に消化器官が弱く、消化がうまくできていない可能性が高いです。消化がうまくできないと、未消化の老廃物が長く体の中に滞留し、肌トラブルの原因になります。

また、代謝能力が低く、免疫力も低いことが指摘されています。これらは皮膚の回復を遅らせることになります。さらにアトピーの人の特徴に腸の弱さがあります。腸はお肌の鏡と言われているとおり、お肌への影響がすぐに出る器官です。腸内環境を常に良くしておくことが、アトピーを改善しキレイなお肌になる大きな一歩になります。

ビタミンB群、亜鉛、食物繊維、

アトピーの原因にもなっているこれらの特徴を改善するためにいい栄養素は、ビタミンB群、亜鉛、食物繊維です。ビタミンB2や亜鉛でお肌の再生を促し、食物繊維で腸内環境を良くすることができます。野菜を多く食べることを心がけましょう。

発酵食品

発酵食品は消化能力を高める酵素を多く含むので、消化力の弱いアトピーの人は多く摂ることをおすすめします。納豆や味噌汁、漬物などをたくさん食べましょう。

オメガ3のオイル

アトピーの人にとって摂取する油は重要です。アトピーの根本原因とも言われています。不飽和脂肪酸である植物油には、オメガ6系とオメガ3系に分けられますが、オメガ6系の脂肪酸を摂りすぎると、血液が濁ったりアレルギーを起こす物質が合成されやすく、アトピーの悪化をもたらします。

一方、オメガ3系の脂肪酸は血液サラサラの効果があり、アレルギーを抑える働きをします。オメガ3系の油はしそ油、亜麻仁油、えごま油などがあります。これらの油は熱に弱く、基本的に生で摂る必要があります。サラダのドレッシング用にするのがおすすめです。

悪い食べ物

アトピーを悪化させる食べ物もあります。前述したオメガ6系の油は避けた方がいいでしょう。リノール酸の油で、紅花油、なたね油、ひまわり油、、コーン油、サラダ油などがそれにあたります。

また、甘いもの、特に白砂糖はNGです。お菓子は控えましょう。動物性の食品も食べ過ぎない方がいいです。

お肌の再生のためのレシピ

お肌の再生にいい食材を使ったレシピを集めてみました。

お肌に潤いを

【亜鉛たっぷり豚とミズナ炒め】

亜鉛はお肌のターンオーバーのために不可欠な栄養素。たっぷり摂ればお肌の再生が早まります。ビタミンAは肌細胞の生まれ変わりをサポートします。これら2つの栄養素を効率的に摂れるレシピです。

<材料4人分>

  • 水菜:100g
  • 人参:1/2本
  • ネギ:80g
  • しめじ:100g
  • 豚肉:300g

(調味料)

  • にんにく:4g(チューブ)
  • オリーブオイル:小さじ1
  • レモン汁:大さじ3
  • 塩コショウ:適量
  • スープの素:小さじ1

<作り方>

  1. フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れ、熱して香りが出てきたら人参、ネギ、豚肉を加え、中火で3分炒める
  2. しめじを加え、2分炒める
  3. 塩コショウ、スープの素を入れて混ぜ、水菜を加えて1分炒める
  4. 火を止め、レモン汁を加えて混ぜ合わせる

 

【コラーゲンたっぷり手羽元のトマト煮】

コラーゲンがいっぱい取れる鶏の手羽元に、ビタミンC豊富なレンコンを加え、トマトで煮込みます。トマトのビタミンも加わり、美肌効果抜群のレシピです。

<材料4人分>

  • 鶏の手羽元:600g
  • レンコン:300g
  • にんにく:2かけ
  • 白ワイン:150cc
  • ブイヨン:4個
  • トマト缶:2個

 

<作り方>

  1. にんにくの皮をむいて縦半分に切ってつぶします。鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ手羽元を炒めます
  2. 肉に火が通ったらレンコンを炒めます。
  3. 白ワインを入れアルコール分が飛んだら、トマト缶を入れて煮込みます
  4. ブイヨンを加え、さらに15分煮込みます

 

【ほうれん草とひじきの美肌サラダ】

ビタミンやカルシウムなど栄養バランス満点のサラダです。たくさん食べて、美肌効果を高めてください。

<作り方2人分>

  • ほうれん草:70g
  • 乾燥芽ひじき::5g
  • ツナ缶:1/2缶
  • コーン:30g

(調味料)

  • マヨネーズ:大さじ2
  • 練り胡麻:大さじ1/2
  • 砂糖:大さじ1
  • 麺つゆ(濃縮タイプ):小さじ1/3
  • 塩:少々

<作り方>

  1. 乾燥芽ひじきと水をボールに入れて戻す
  2. ひじきの水気をきってさっとゆで、ざるにあげる
  3. ツナとコーンは水気をきる
  4. ほうれん草をさっとゆでて水気を切り、ざく切りにする
  5. 容器に調味料を入れてよく混ぜる
  6. 5にほうれん草を入れ、よく混ぜ合わせる
  7. ひじき、ツナ、コーンを入れてざっくり混ぜる

 

毎日食べるものでお肌も変わる。今日から食材もひと工夫

お肌の再生にいい食べ物をご紹介しました。毎日食べるものを意識するだけで、お肌の状態はだいぶ違ってきます。少しでも再生を早めれば、いつまでも若々しいお肌でいられるのです。さっそく今日の献立から変えてみてはいかがですか?